Άκης
Administrator
Σε αυτό το άρθρο, το οποίο είναι συνέχεια του προηγούμενου άρθρου μου σχετικά με την διόρθωση της ινσουλινοαντίστασης, θα δούμε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις θεραπείες της.
Εν τάχει, η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η αδυναμία της ινσουλίνης να μεταφέρει τη γλυκόζη μέσα στα μυικά -κυρίως- κύτταρα του σώματος, ώστε να παραχθεί ενέργεια. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα το σώμα να αποθηκεύει σαν λίπος την γλυκόζη αυτήν ατελείωτα, αφού σε αντίθεση με τα μυικά κύτταρα, το σώμα μπορεί να φτιάξει επιπλέον λιποκύτταρα [1].
Μάλιστα, οι ειδικοί θεωρούν ότι η τριχόπτωση σε άντρες κάτω των 35 ετών, είναι σημάδι αντίστασης στην ινσουλίνη [2, 3], κάτι που ισχύει και για τις γυναίκες [4].
Επίσης, η αντίσταση στην ινσουλίνη έχει συνδεθεί με την στεφανιαία νόσο, την υψηλή πίεση, την θρόμβωση στο αίμα και άλλες ασθένειες [5], δείχνοντας μας ότι το πρόβλημα με την αντίσταση στην ινσουλίνη ξεφεύγει από το πάχος και έχει να κάνει με κρίσιμα προβλήματα στην υγεία μας.
Στο προηγούμενο άρθρο είχα αναφερθεί στην σημαντική μείωση των υδατανθράκων, καθώς επίσης και στην λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων διατροφής, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν με το θέμα αυτό. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να τα αγοράσει κάποιος, αν δεν προσπαθήσει να αλλάξει τρόπο διατροφής και lifestyle γενικότερα, αφού τα συμπληρώματα από μόνα τους δεν μπορούν να κάνουν θαύματα. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πως μπορείς να βελτιώσεις την ευαισθησία στην ινσουλίνη, χωρίς να είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής.
Μείωση των υδατανθράκων
Ξεκινώντας, θα πρέπει να κόψεις τους υδατάνθρακες για έναν μήνα, με μέγιστη ποσότητα κατανάλωσης τα 30γρ ημερησίως, όπως ανέφερα και στο προηγούμενο άρθρο (διάβασε το άρθρο για περισσότερες πληροφορίες). Αυτό έχει να κάνει με το να μπορέσει ο οργανισμός να ξεκινήσει την διαδικασία επούλωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη, όπου μαζί με τα παρακάτω θα μπορέσεις να επαναφέρεις κατά μεγάλο ποσοστό την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Για τους επόμενους μήνες και όσο κρατήσει η θεραπεία σου, θα πρέπει να περιορίσεις την λήψη τους και συγκεκριμένα να καταναλώνεις ως 120γρ ημερησίως. Σε επόμενα άρθρα θα αναφερθώ σε ένα ακόμη γλυκαντικό, όπου μπορείς να το χρησιμοποιείς άφοβα, ώστε να μην χρειαστεί να αποφύγεις τον καφέ ή το γλυκό, αλλά και σε αντικατάσταση του αλευριού, για να μπορείς να έχεις και ψωμί στο φαγητό σου. Σημείωσε ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να προέρχονται από φρούτα, λαχανικά και ολικής αλέσεως προϊόντα.
Μην προσπαθήσεις, από την άλλη, να αποφύγεις τελείως τους υδατάνθρακες, εκτός αν θες να ταλαιπώρησε συνεχώς. Γι'αυτό δεν πρέπει να διαβάζεις και να ακολουθείς δίαιτες που δεν βασίζονται σε επιστημονικές έρευνες. Αν λοιπόν παραμείνεις σε κέτωση για πάνω από 3 ημέρες (διάστημα που είναι safe ωστόσο και μπορείς να χάσεις κιλά με τον τρόπο αυτόν, κάτι που θα εξηγήσω σε επόμενο άρθρο), κινδυνεύεις να προκαλέσεις στον οργανισμό σου πολλά προβλήματα, ένα εκ των οποίων είναι και η αντίσταση στην ινσουλίνη. Με λίγα λόγια, μια κετογενική δίαιτα υψηλή σε λιπαρά προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη [6].
Σημειώστε ότι γνωρίζω για τις έρευνες που δείχνουν ότι η κέτωση είναι ακίνδυνη για τον οργανισμό (και άρα και οι σχετικές δίαιτες), αλλά εκτός ότι η παραπάνω είναι πιο πρόσφατη (2010, σε αντίθεση με τις άλλες του 2004), η παραπάνω συνδέει την αντίσταση στην ινσουλίνη με την κέτωση. Περισσότερα για τις δίαιτες αυτές έχω καλύψει και εδώ αλλά και εδώ.
Γυμναστική
Ειλικρινά, δεν μπορείς να κάνεις κάτι για την ινσουλινοαντίσταση, αν δεν είσαι ενεργός. Σε μια έρευνα που έγινε στο πανεπιστήμιο της Βερόνα, έδειξε ότι ο συνδυασμός αερόβιας γυμναστικής και γυμναστική με βάρη, ωφέλησε κατά πολύ στο θέμα της ινσουλινοαντίστασης [7]. Προσπάθησε να γυμνάζεσαι 5 φορές την εβδομάδα, με τις δύο μέρες να είναι αερόβια.
Περιόρισε το αλκοόλ και το τσιγάρο
Μια νορμάλ κατανάλωση αλκοόλ δεν προκαλεί άμεσα ινσουλινοαντίσταση, αλλά η υπερβολική κατανάλωση το κάνει, αφού επηρεάζει την λειτουργία του συκωτιού και το κάνει ευάλωτο στις trash τροφές [8, 9].
Η νικοτίνη από την άλλη, επηρεάζει άμεσα την ευαισθησία του σκελετικού μυϊκού ιστού [10].
Νηστεία και ύπνος
Για την νηστεία έχω αναφερθεί και άλλες φορές και θα αναφερθώ και στο μέλλον, αφού συνεχώς οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει σε πολλά πράγματα, αλλά και στην ινσουλινοαντίσταση [11]. Οπότε προσπάθησε να μην τρως κάτι δύο ώρες προτού κοιμηθείς, το πρωί απέφυγε να τρως κάποιο πρωινό και μην προσπεράσεις τις 16 ώρες της νηστείας.
Χυμός λεμονιού
Σίγουρα θα έχετε διαβάσει άπειρα άρθρα, που αναφέρουν ότι το πρωί είναι καλό να πίνεις λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού σε νερό. Παρότι δεν υπάρχει κάποια έρευνα για να επιβεβαιώσει αυτό το θέμα, ο Tim Ferriss στο βιβλίο του "The 4-Hour Body" αναφέρει ότι έκανε δοκιμές με λεμόνι και είδε βελτίωση της ανταπόκρισης της ινσουλίνης, όταν έπινε νερό με μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού (φρέσκου) πριν από κάθε γεύμα [12]. Πάντως, σε μια detox δίαιτα με χυμό λεμονιού, υπήρξε όντως βελτίωση της ινσουλινοαντίστασης [13].
Πιπερόριζα
Η πιπερόριζα ή τζίντζερ είναι η ρίζα του φυτού Zingiber officinale η οποία χρησιμοποιείται στην ιατρική αλλά και ως μπαχαρικό στο φαγητό ή ως εξωτική λιχουδιά [14]. Σχετική έρευνα έδειξε ότι το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει με την ινσουλινοαντίσταση [15].
Αν και μόνον με την μείωση των υδατανθράκων, την αποφυγή των fast food και άλλων trash τροφίμων, την συχνή γυμναστική και την μείωση του τσιγάρου, μπορείς να δεις σημαντικά αποτελέσματα με την αντίσταση στην ινσουλίνη, δοκίμασε και τα υπόλοιπα που αναφέρονται στο συγκεκριμένο αλλά και στο προηγούμενο άρθρο, ώστε να χτυπήσεις το πρόβλημα από πολλές πλευρές του.
Εν τάχει, η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η αδυναμία της ινσουλίνης να μεταφέρει τη γλυκόζη μέσα στα μυικά -κυρίως- κύτταρα του σώματος, ώστε να παραχθεί ενέργεια. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα το σώμα να αποθηκεύει σαν λίπος την γλυκόζη αυτήν ατελείωτα, αφού σε αντίθεση με τα μυικά κύτταρα, το σώμα μπορεί να φτιάξει επιπλέον λιποκύτταρα [1].
Μάλιστα, οι ειδικοί θεωρούν ότι η τριχόπτωση σε άντρες κάτω των 35 ετών, είναι σημάδι αντίστασης στην ινσουλίνη [2, 3], κάτι που ισχύει και για τις γυναίκες [4].
Επίσης, η αντίσταση στην ινσουλίνη έχει συνδεθεί με την στεφανιαία νόσο, την υψηλή πίεση, την θρόμβωση στο αίμα και άλλες ασθένειες [5], δείχνοντας μας ότι το πρόβλημα με την αντίσταση στην ινσουλίνη ξεφεύγει από το πάχος και έχει να κάνει με κρίσιμα προβλήματα στην υγεία μας.
Στο προηγούμενο άρθρο είχα αναφερθεί στην σημαντική μείωση των υδατανθράκων, καθώς επίσης και στην λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων διατροφής, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν με το θέμα αυτό. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να τα αγοράσει κάποιος, αν δεν προσπαθήσει να αλλάξει τρόπο διατροφής και lifestyle γενικότερα, αφού τα συμπληρώματα από μόνα τους δεν μπορούν να κάνουν θαύματα. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πως μπορείς να βελτιώσεις την ευαισθησία στην ινσουλίνη, χωρίς να είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής.
Μείωση των υδατανθράκων
Ξεκινώντας, θα πρέπει να κόψεις τους υδατάνθρακες για έναν μήνα, με μέγιστη ποσότητα κατανάλωσης τα 30γρ ημερησίως, όπως ανέφερα και στο προηγούμενο άρθρο (διάβασε το άρθρο για περισσότερες πληροφορίες). Αυτό έχει να κάνει με το να μπορέσει ο οργανισμός να ξεκινήσει την διαδικασία επούλωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη, όπου μαζί με τα παρακάτω θα μπορέσεις να επαναφέρεις κατά μεγάλο ποσοστό την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Για τους επόμενους μήνες και όσο κρατήσει η θεραπεία σου, θα πρέπει να περιορίσεις την λήψη τους και συγκεκριμένα να καταναλώνεις ως 120γρ ημερησίως. Σε επόμενα άρθρα θα αναφερθώ σε ένα ακόμη γλυκαντικό, όπου μπορείς να το χρησιμοποιείς άφοβα, ώστε να μην χρειαστεί να αποφύγεις τον καφέ ή το γλυκό, αλλά και σε αντικατάσταση του αλευριού, για να μπορείς να έχεις και ψωμί στο φαγητό σου. Σημείωσε ότι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να προέρχονται από φρούτα, λαχανικά και ολικής αλέσεως προϊόντα.
Μην προσπαθήσεις, από την άλλη, να αποφύγεις τελείως τους υδατάνθρακες, εκτός αν θες να ταλαιπώρησε συνεχώς. Γι'αυτό δεν πρέπει να διαβάζεις και να ακολουθείς δίαιτες που δεν βασίζονται σε επιστημονικές έρευνες. Αν λοιπόν παραμείνεις σε κέτωση για πάνω από 3 ημέρες (διάστημα που είναι safe ωστόσο και μπορείς να χάσεις κιλά με τον τρόπο αυτόν, κάτι που θα εξηγήσω σε επόμενο άρθρο), κινδυνεύεις να προκαλέσεις στον οργανισμό σου πολλά προβλήματα, ένα εκ των οποίων είναι και η αντίσταση στην ινσουλίνη. Με λίγα λόγια, μια κετογενική δίαιτα υψηλή σε λιπαρά προκαλεί αντίσταση στην ινσουλίνη [6].
Σημειώστε ότι γνωρίζω για τις έρευνες που δείχνουν ότι η κέτωση είναι ακίνδυνη για τον οργανισμό (και άρα και οι σχετικές δίαιτες), αλλά εκτός ότι η παραπάνω είναι πιο πρόσφατη (2010, σε αντίθεση με τις άλλες του 2004), η παραπάνω συνδέει την αντίσταση στην ινσουλίνη με την κέτωση. Περισσότερα για τις δίαιτες αυτές έχω καλύψει και εδώ αλλά και εδώ.
Γυμναστική
Ειλικρινά, δεν μπορείς να κάνεις κάτι για την ινσουλινοαντίσταση, αν δεν είσαι ενεργός. Σε μια έρευνα που έγινε στο πανεπιστήμιο της Βερόνα, έδειξε ότι ο συνδυασμός αερόβιας γυμναστικής και γυμναστική με βάρη, ωφέλησε κατά πολύ στο θέμα της ινσουλινοαντίστασης [7]. Προσπάθησε να γυμνάζεσαι 5 φορές την εβδομάδα, με τις δύο μέρες να είναι αερόβια.
Περιόρισε το αλκοόλ και το τσιγάρο
Μια νορμάλ κατανάλωση αλκοόλ δεν προκαλεί άμεσα ινσουλινοαντίσταση, αλλά η υπερβολική κατανάλωση το κάνει, αφού επηρεάζει την λειτουργία του συκωτιού και το κάνει ευάλωτο στις trash τροφές [8, 9].
Η νικοτίνη από την άλλη, επηρεάζει άμεσα την ευαισθησία του σκελετικού μυϊκού ιστού [10].
Νηστεία και ύπνος
Για την νηστεία έχω αναφερθεί και άλλες φορές και θα αναφερθώ και στο μέλλον, αφού συνεχώς οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει σε πολλά πράγματα, αλλά και στην ινσουλινοαντίσταση [11]. Οπότε προσπάθησε να μην τρως κάτι δύο ώρες προτού κοιμηθείς, το πρωί απέφυγε να τρως κάποιο πρωινό και μην προσπεράσεις τις 16 ώρες της νηστείας.
Χυμός λεμονιού
Σίγουρα θα έχετε διαβάσει άπειρα άρθρα, που αναφέρουν ότι το πρωί είναι καλό να πίνεις λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού σε νερό. Παρότι δεν υπάρχει κάποια έρευνα για να επιβεβαιώσει αυτό το θέμα, ο Tim Ferriss στο βιβλίο του "The 4-Hour Body" αναφέρει ότι έκανε δοκιμές με λεμόνι και είδε βελτίωση της ανταπόκρισης της ινσουλίνης, όταν έπινε νερό με μερικές σταγόνες χυμό λεμονιού (φρέσκου) πριν από κάθε γεύμα [12]. Πάντως, σε μια detox δίαιτα με χυμό λεμονιού, υπήρξε όντως βελτίωση της ινσουλινοαντίστασης [13].
Πιπερόριζα
Η πιπερόριζα ή τζίντζερ είναι η ρίζα του φυτού Zingiber officinale η οποία χρησιμοποιείται στην ιατρική αλλά και ως μπαχαρικό στο φαγητό ή ως εξωτική λιχουδιά [14]. Σχετική έρευνα έδειξε ότι το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει με την ινσουλινοαντίσταση [15].
Αν και μόνον με την μείωση των υδατανθράκων, την αποφυγή των fast food και άλλων trash τροφίμων, την συχνή γυμναστική και την μείωση του τσιγάρου, μπορείς να δεις σημαντικά αποτελέσματα με την αντίσταση στην ινσουλίνη, δοκίμασε και τα υπόλοιπα που αναφέρονται στο συγκεκριμένο αλλά και στο προηγούμενο άρθρο, ώστε να χτυπήσεις το πρόβλημα από πολλές πλευρές του.