Άκης
Administrator
Αν ψήνεσαι να ξεκινήσεις τα βάρη, σίγουρα θα θέλεις ένα απλό και αποδοτικό πρόγραμμα, το οποίο θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις όγκο και δύναμη. Ένα κατάλληλο πρόγραμμα για νέους -στα βάρη- είναι το "Ice Cream Fitness" (γνωστό και ως ICF5x5) και δημιουργός του είναι ο Jason Blaha, ενώ αν διαβάσετε σχόλια στο internet το αναφέρουν σαν ένα δύσκολο μεν, αλλά αποτελεσματικό πρόγραμμα.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πρόγραμμα είτε στο κανάλι του Jason Blaha στο Youtube, είτε στην σελίδα του στο Facebook, ενώ εδώ, εδώ και εδώ μπορείτε να βρείτε μερικά reviews και αποτελέσματα. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι για αρχάριους. Το παρακάτω video εξηγεί τις περισσότερες απορίες που ίσως να έχετε.
ICF5x5 Πληροφορίες
Στόχος: Όγκος/Δύναμη
Τύπος: Όλο το σώμα
Επίπεδο εμπειρίας: Αρχάριοι
Ημέρες προπόνησης: 3
Κατάλληλο για: Άντρες και γυναίκες
Το πρόγραμμα γίνεται για 3 ημέρες την εβδομάδα, εναλλάσσοντας ανάμεσα στις ασκήσεις της ομάδας Α+Β. Για παράδειγμα:
Εβδομάδα 1η
Δευτέρα - Workout A
Τρίτη - Ξεκούραση
Τετάρτη - Workout B
Πέμπτη - Ξεκούραση
Παρασκευή - Workout A
Σ/Κ - Ξεκούραση
Εβδομάδα 2η
Δευτέρα - Workout B
Τρίτη - Ξεκούραση
Τετάρτη - Workout A
Πέμπτη - Ξεκούραση
Παρασκευή - Workout B
Σ/Κ - Ξεκούραση
ICF5x5 Workout A
Άσκηση - (Σετ x επαναλήψεις)
Βαθιά καθίσματα με μπάρα (Squats) - (5x5)
Πιέσεις στον πάγκο (Bench press) - (5x5)
Κωπηλατική με μπάρα (Bent Over Row) - (5x5)
Barbell Shrugs (Ώμοι) - (3x8)
Tricep Extensions (Τρικέφαλοι) - (3x8)
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, όρθιος ή καθιστός με κλίση - (3x8)
Εκτάσεις ράχης σε Hyperextensions μηχάνημα - (2x10)
Cable Crunches - (3x10)
ICF5x5 Workout B
Άσκηση (Σετ x επαναλήψεις)
Βαθιά καθίσματα με μπάρα (Squats) - (5x5)
Άρσεις Θανάτου (deadlifts) - (1x5)
Πιέσεις ώμων με μπάρα από όρθια θέση - (5x5)
Bent Over Row (10% λιγότερα κιλά από την Workout A) - (5x5)
Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή (Close Grip Bench Press) - (3x8)
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, όρθιος ή με κλίση - (3x8)
Cable Crunches - (3x10)
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πρόγραμμα είτε στο κανάλι του Jason Blaha στο Youtube, είτε στην σελίδα του στο Facebook, ενώ εδώ, εδώ και εδώ μπορείτε να βρείτε μερικά reviews και αποτελέσματα. Οι παρακάτω ασκήσεις είναι για αρχάριους. Το παρακάτω video εξηγεί τις περισσότερες απορίες που ίσως να έχετε.
ICF5x5 Πληροφορίες
Στόχος: Όγκος/Δύναμη
Τύπος: Όλο το σώμα
Επίπεδο εμπειρίας: Αρχάριοι
Ημέρες προπόνησης: 3
Κατάλληλο για: Άντρες και γυναίκες
Το πρόγραμμα γίνεται για 3 ημέρες την εβδομάδα, εναλλάσσοντας ανάμεσα στις ασκήσεις της ομάδας Α+Β. Για παράδειγμα:
Εβδομάδα 1η
Δευτέρα - Workout A
Τρίτη - Ξεκούραση
Τετάρτη - Workout B
Πέμπτη - Ξεκούραση
Παρασκευή - Workout A
Σ/Κ - Ξεκούραση
Εβδομάδα 2η
Δευτέρα - Workout B
Τρίτη - Ξεκούραση
Τετάρτη - Workout A
Πέμπτη - Ξεκούραση
Παρασκευή - Workout B
Σ/Κ - Ξεκούραση
ICF5x5 Workout A
Άσκηση - (Σετ x επαναλήψεις)
Βαθιά καθίσματα με μπάρα (Squats) - (5x5)
Πιέσεις στον πάγκο (Bench press) - (5x5)
Κωπηλατική με μπάρα (Bent Over Row) - (5x5)
Barbell Shrugs (Ώμοι) - (3x8)
Tricep Extensions (Τρικέφαλοι) - (3x8)
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, όρθιος ή καθιστός με κλίση - (3x8)
Εκτάσεις ράχης σε Hyperextensions μηχάνημα - (2x10)
Cable Crunches - (3x10)
ICF5x5 Workout B
Άσκηση (Σετ x επαναλήψεις)
Βαθιά καθίσματα με μπάρα (Squats) - (5x5)
Άρσεις Θανάτου (deadlifts) - (1x5)
Πιέσεις ώμων με μπάρα από όρθια θέση - (5x5)
Bent Over Row (10% λιγότερα κιλά από την Workout A) - (5x5)
Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή (Close Grip Bench Press) - (3x8)
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, όρθιος ή με κλίση - (3x8)
Cable Crunches - (3x10)