Άκης
Administrator
Έχουμε ξανά αναφερθεί στο γεγονός ότι τα επίπεδα της τεστοστερόνης μειώνονται στους άντρες πάνω από 30 ετών κατά 1% ετησίως. Παρότι αυτό δεν ισχύει για όλους, εντούτοις είναι γεγονός και ισχύει για πολλούς. Πως όμως μπορεί κανείς να αυξήσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης του με φυσικό τρόπο;
Καθώς τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται από διάφορα αίτια, μια άλλη ορμόνη, η λιποπρωτεΐνη (LPL), αρχίζει να αυξάνεται. Η αύξηση της LPL έχει σαν αποτέλεσμα την παχυσαρκία. Άρα εδώ δημιουργείτε ένας φαύλος κύκλος, αφού η παχυσαρκία οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης σε παραπάνω λίπος στο σώμα.
Ωστόσο το λίπος δεν είναι το μόνο που πρέπει να ανησυχήσει κάποιον, αφού τα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης έχουν συνδεθεί μεταξύ των άλλων και με τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Και δεν είναι μόνο όσοι είναι πάνω από 30 χρονών που πρέπει να ανησυχήσουν, αφού τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης έχουν εμφανιστεί και σε νεότερες ηλικίες και με συμπτώματα όπως αδυναμία στύσης, μειωμένη λίμπιντο, μειωμένες πρωινές στύσεις, κόπωση, αλλαγές στην εμφάνιση των γενιών, γυναικομαστία, αλλαγές στην διάθεση, αδυναμία συγκέντρωσης και διαταραχές ύπνου.
Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η θεραπεία με τεστοστερόνη (θεραπεία υποκατάστασης) σε άντρες με μειωμένα επίπεδα, μπορεί να ωφελήσει στην υγεία τους. Επίσης, η Dr. Christina Wang του πανεπιστημίου της Καλιφόρνια εξέτασε την επίδραση της θεραπείας με τεστοστερόνη σε άντρες με χαμηλά επίπεδα και βρήκε ότι ενώ πριν την θεραπεία οι άντρες παρουσίαζαν επιθετικότητα, αγριάδα και ερεθιστικότητα, μετά την θεραπεία παρουσίασαν περισσότερο φιλικότητα και βελτιώθηκε η διάθεση τους. Έτσι, τα αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης όχι μόνο θα σε βοηθήσουν στην σεξουαλική σου ζωή και στην παχυσαρκία, θα σε κάνουν πιο υγιή και χαρούμενο.
Σίγουρα ο πιο εύκολος τρόπος είναι να αναζητήσει κανείς τα ανάλογα συμπληρώματα που πωλούνται σήμερα. Αλλά θα δούμε κάποιες λύσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας για να βελτιώσει το σώμα του, χωρίς την ανάγκη συμπληρωμάτων που πωλούνται σχεδόν παντού (και τα οποία δεν είναι σίγουρο ότι μπορούν να προσφέρουν αυτά που υπόσχονται).
Φάε πολλά λαχανικά
Έρευνα έχει δείξει ότι τα λαχανικά που είναι πλούσια σε indole-3-carbinol (I3C), μπορούν να μειώσουν τα "κακά οιστρογόνα" στους άντρες κατά 50%, κάτι που βοηθά στην βελτίωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Το I3C υπάρχει στα σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, γουλί, γογγύλι, ενώ μπορεί να βρεθεί και σαν συμπλήρωμα.
Φάε περισσότερο κρέας
Η πρωτεΐνη του κρέατος θεωρείται σημαντική για όσους κάνουν γυμναστική με βάρη. Έρευνες έχουν δείξει ότι το κρέας αυξάνει τα επίπεδα της τεστοστερόνης και βοηθά στην αύξηση του μυικού ιστού.
Σε μια αντίστοιχη έρευνα, δύο ομάδες αντρών δοκιμάστηκαν σε πρόγραμμα με βάρη για 12 εβδομάδες. Στο τέλος της έρευνας, μόνο σε όσους έτρωγαν κρέας παρατηρήθηκε μυική αύξηση και μειωμένο σωματικό λίπος. Με τον όρο "κρέας" δεν ονομάζουμε μόνο το κόκκινο κρέας, αλλά αναφέρεται και το ψάρι, η γαλοπούλα και το χοιρινό.
Update: Πρόσφατα ανακοινώθηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ότι η κατανάλωση επεξεργασμένου και κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί με τον καρκίνο. Επίσης υπάρχει αναθεώρηση των απόψεων περί υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος σε νεότερο άρθρο.
Φάε περισσότερα καλά λιπαρά
Πολλοί μπορεί να ακούν την λέξη "λιπαρά" και να τρομάζουν, αλλά τα καλά λιπαρά, τα οποία μπορούν να βρεθούν στο ελαιόλαδο, σε πολλούς ξηρούς καρπούς, στα αβοκάντο, στο λινέλαιο και σε άλλες τροφές, παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Τα λιπαρά αυτά βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τα υπόλοιπα στοιχεία που δέχεται από τις τροφές, ενώ βοηθά τα κύτταρα, το νευρικό σύστημα, ισορροπεί τα επίπεδα των ορμονών κ.α. Έρευνα έχει δείξει ότι οι άντρες που έκαναν δίαιτα πλούσια σε καλά λιπαρά, είχαν μεγαλύτερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άντρες που δεν λάμβαναν επαρκείς ποσότητες καλών λιπαρών.
Τα μόνα λιπαρά που θα πρέπει να αποφεύγει κανείς, είναι τα trans λιπαρά (αλλά και την υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος). Τα περισσότερα συσκευασμένα προϊόντα είναι γεμάτα από trans λιπαρά, ενώ πολλά έτοιμα τρόφιμα έχουν μαγειρευτεί με έλαια που περιέχουν trans λιπαρά. Τα trans λιπαρά δεν προσφέρουν το παραμικρό στην υγεία, ενώ αντίθετα έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και διάφορες φλεγμονές. Απέφυγε τα πάση θυσία.
Μην αγχώνεσαι
Σήμερα υπάρχει τρομερό στρες και άγχος στους περισσότερους. Το μήνυμα λοιπόν είναι απλό, μείωσε το άγχος σου και θα αυξηθεί και η τεστοστερόνη σου. Όταν αγχώνεσαι, το σώμα αντιδρά παράγοντας την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία είναι καταβολική και μπορεί να επιφέρει μυϊκή χαλάρωση και αδυναμία, ενώ παράλληλα να αυξήσει το λίπος και να επηρεάσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης.
Να κοιμάσαι τουλάχιστον 6 ώρες
Έρευνα έχει δείξει ότι όσοι κοιμούνται λίγες ώρες την ημέρα, έχουν μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Σε αυτήν την έρευνα, νέοι άντρες περιορίστηκαν σε 5 ώρες ύπνου την ημέρα, κάτι που είχε σαν αποτέλεσμα την μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης κατά 10% ως 15%.
Ο μειωμένος ύπνος επίσης επιδρά τόσο στο σωματικό βάρος, κάνοντας το χάσιμο κιλών δύσκολο, αλλά μειώνει και τον μυικό ιστό σε δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά.
Καθώς τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται από διάφορα αίτια, μια άλλη ορμόνη, η λιποπρωτεΐνη (LPL), αρχίζει να αυξάνεται. Η αύξηση της LPL έχει σαν αποτέλεσμα την παχυσαρκία. Άρα εδώ δημιουργείτε ένας φαύλος κύκλος, αφού η παχυσαρκία οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης σε παραπάνω λίπος στο σώμα.
Ωστόσο το λίπος δεν είναι το μόνο που πρέπει να ανησυχήσει κάποιον, αφού τα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης έχουν συνδεθεί μεταξύ των άλλων και με τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Και δεν είναι μόνο όσοι είναι πάνω από 30 χρονών που πρέπει να ανησυχήσουν, αφού τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης έχουν εμφανιστεί και σε νεότερες ηλικίες και με συμπτώματα όπως αδυναμία στύσης, μειωμένη λίμπιντο, μειωμένες πρωινές στύσεις, κόπωση, αλλαγές στην εμφάνιση των γενιών, γυναικομαστία, αλλαγές στην διάθεση, αδυναμία συγκέντρωσης και διαταραχές ύπνου.
Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η θεραπεία με τεστοστερόνη (θεραπεία υποκατάστασης) σε άντρες με μειωμένα επίπεδα, μπορεί να ωφελήσει στην υγεία τους. Επίσης, η Dr. Christina Wang του πανεπιστημίου της Καλιφόρνια εξέτασε την επίδραση της θεραπείας με τεστοστερόνη σε άντρες με χαμηλά επίπεδα και βρήκε ότι ενώ πριν την θεραπεία οι άντρες παρουσίαζαν επιθετικότητα, αγριάδα και ερεθιστικότητα, μετά την θεραπεία παρουσίασαν περισσότερο φιλικότητα και βελτιώθηκε η διάθεση τους. Έτσι, τα αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης όχι μόνο θα σε βοηθήσουν στην σεξουαλική σου ζωή και στην παχυσαρκία, θα σε κάνουν πιο υγιή και χαρούμενο.
Σίγουρα ο πιο εύκολος τρόπος είναι να αναζητήσει κανείς τα ανάλογα συμπληρώματα που πωλούνται σήμερα. Αλλά θα δούμε κάποιες λύσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας για να βελτιώσει το σώμα του, χωρίς την ανάγκη συμπληρωμάτων που πωλούνται σχεδόν παντού (και τα οποία δεν είναι σίγουρο ότι μπορούν να προσφέρουν αυτά που υπόσχονται).
Φάε πολλά λαχανικά
Έρευνα έχει δείξει ότι τα λαχανικά που είναι πλούσια σε indole-3-carbinol (I3C), μπορούν να μειώσουν τα "κακά οιστρογόνα" στους άντρες κατά 50%, κάτι που βοηθά στην βελτίωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Το I3C υπάρχει στα σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, γουλί, γογγύλι, ενώ μπορεί να βρεθεί και σαν συμπλήρωμα.
Φάε περισσότερο κρέας
Η πρωτεΐνη του κρέατος θεωρείται σημαντική για όσους κάνουν γυμναστική με βάρη. Έρευνες έχουν δείξει ότι το κρέας αυξάνει τα επίπεδα της τεστοστερόνης και βοηθά στην αύξηση του μυικού ιστού.
Σε μια αντίστοιχη έρευνα, δύο ομάδες αντρών δοκιμάστηκαν σε πρόγραμμα με βάρη για 12 εβδομάδες. Στο τέλος της έρευνας, μόνο σε όσους έτρωγαν κρέας παρατηρήθηκε μυική αύξηση και μειωμένο σωματικό λίπος. Με τον όρο "κρέας" δεν ονομάζουμε μόνο το κόκκινο κρέας, αλλά αναφέρεται και το ψάρι, η γαλοπούλα και το χοιρινό.
Update: Πρόσφατα ανακοινώθηκε από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ότι η κατανάλωση επεξεργασμένου και κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί με τον καρκίνο. Επίσης υπάρχει αναθεώρηση των απόψεων περί υπερβολικής κατανάλωσης κρέατος σε νεότερο άρθρο.
Φάε περισσότερα καλά λιπαρά
Πολλοί μπορεί να ακούν την λέξη "λιπαρά" και να τρομάζουν, αλλά τα καλά λιπαρά, τα οποία μπορούν να βρεθούν στο ελαιόλαδο, σε πολλούς ξηρούς καρπούς, στα αβοκάντο, στο λινέλαιο και σε άλλες τροφές, παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Τα λιπαρά αυτά βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τα υπόλοιπα στοιχεία που δέχεται από τις τροφές, ενώ βοηθά τα κύτταρα, το νευρικό σύστημα, ισορροπεί τα επίπεδα των ορμονών κ.α. Έρευνα έχει δείξει ότι οι άντρες που έκαναν δίαιτα πλούσια σε καλά λιπαρά, είχαν μεγαλύτερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άντρες που δεν λάμβαναν επαρκείς ποσότητες καλών λιπαρών.
Τα μόνα λιπαρά που θα πρέπει να αποφεύγει κανείς, είναι τα trans λιπαρά (αλλά και την υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος). Τα περισσότερα συσκευασμένα προϊόντα είναι γεμάτα από trans λιπαρά, ενώ πολλά έτοιμα τρόφιμα έχουν μαγειρευτεί με έλαια που περιέχουν trans λιπαρά. Τα trans λιπαρά δεν προσφέρουν το παραμικρό στην υγεία, ενώ αντίθετα έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2 και διάφορες φλεγμονές. Απέφυγε τα πάση θυσία.
Μην αγχώνεσαι
Σήμερα υπάρχει τρομερό στρες και άγχος στους περισσότερους. Το μήνυμα λοιπόν είναι απλό, μείωσε το άγχος σου και θα αυξηθεί και η τεστοστερόνη σου. Όταν αγχώνεσαι, το σώμα αντιδρά παράγοντας την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία είναι καταβολική και μπορεί να επιφέρει μυϊκή χαλάρωση και αδυναμία, ενώ παράλληλα να αυξήσει το λίπος και να επηρεάσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης.
Να κοιμάσαι τουλάχιστον 6 ώρες
Έρευνα έχει δείξει ότι όσοι κοιμούνται λίγες ώρες την ημέρα, έχουν μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Σε αυτήν την έρευνα, νέοι άντρες περιορίστηκαν σε 5 ώρες ύπνου την ημέρα, κάτι που είχε σαν αποτέλεσμα την μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης κατά 10% ως 15%.
Ο μειωμένος ύπνος επίσης επιδρά τόσο στο σωματικό βάρος, κάνοντας το χάσιμο κιλών δύσκολο, αλλά μειώνει και τον μυικό ιστό σε δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά.